Laktosefrei einkaufen

Die Diagnose von Laktoseintoleranz zieht eine Umstellung der Ernährung nach sich. Entsprechend sollte man beim Einkauf sein Augenmerk auf laktosefreie Produkte richten bzw. wenn man Laktose zu sich nimmt, entsprechend zum Ausgleich Laktasetabletten nehmen.
Beim Kauf von Produkten mit vielen verschiedenen Zutaten wie Fertiggerichten, Saucen, Müsliriegeln etc. gilt: Unbedingt die Zusammensetzung studieren. Laktose muß seit 2005 als Bestandteil genannt werden. Dennoch kann sich auch hinter anderen Begriffen verstecken. Zu nennen ist hier explizit Milchzucker (das ist Laktose) oder auch Laktosemonohydrat. Ebenfalls Laktose enthalten Lebensmittel, in denen Milch von Säugetieren, Sahne, Rahm, Käse (je nach Sorte), Milchpulver, Trockenmilch, Molke, Molkepulver und Milchbestandteile enthalten sind. Sofern man Laktose noch in geringen Mengen verträgt oder eine passende Dosis Laktasetabletten zum Ausgleich nehmen möchte, so ist die enthaltene Menge an Laktose natürlich eine wichtige Information. Nur selten ist diese leider explizit angegeben. Wenn sie angegeben ist, muß man unbedingt die Bezugsgröße beachten. Häufig ist diese eine Portionsgröße. In diesem Fall muß man überprüfen, wieviel man davon essen möchte und ggf. entsprechend die Laktasetabletten dosieren. Sind keine genauen Mengenangaben vorhanden, so gibt die Rangfolge der angegebenen Zutaten einen Anhaltspunkt. Die Inhaltsstoffe sind stets nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet. Steht Laktose oder ein anderer relevanter Milchbestandteil weit vorne, so kann man von einer hohen Laktosemenge im betreffenden Nahrungsmittel ausgehen.

Folgende Aufstellungen haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, helfen aber bei der gezielten Umstellung des Einkaufsverhaltens zur Vermeidung laktosehaltiger Produkte oder beim gezielten Umgang mit Laktose:

Laktosefreie Nahrungsmittel
Brot und BackwarenSofern ohne Milchprodukte zubereiten (nachfragen oder Zutaten lesen)
EierSofern pur zubereitet, z.B. gekocht, Spiegeleier, Rühreier
Fette und ÖlePflanzliche und tierische Öle und Fette, Schmalz, Vorsicht bei Margarine, diese enthält manchmal auch Laktose
Fisch und MeeresfrüchteFrisch und tiefgefroren
Fleisch und GeflügelFrisch und tiefgefroren. Vorsicht ist geboten bei Zubereitungen und Marinaden
GetränkeWasser, Fruchtsaft, Tee. Vorsicht bei aromatisierten Teesorten / Mischungen. Hier Zutaten lesen.
Getreide und HülsenfrüchteAlle Getreidesorten, auch asiatische/exotische, Bohnen, Erbsen, Linsen
Milch und MilchprodukteLaktosefreie Milchprodukte (gekennzeichnet), laktosefreie Käsesorten (siehe Tabelle zum Thema)
Obst, Gemüse, Kräuter und GewürzeFrisch und tiefgefroren. Bei TK-Produkten und Gewürzmischungen darauf achten, daß keine laktosehaltigen Zutaten mit verarbeitet wurden
Pflanzliche ProdukteHierbei gibt es zahlreiche Alternativen zu sonst laktosehaltigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Brotaufstriche, Sojaprodukte, Mandelmilch, Reismilch
Süsse BrotauftricheHonig, Fruchtaufstriche, Marmelade, Apfelkraut, Pflaumenmus. Bei Zubereitungen auf die Zutatenliste achten.

Nahrungsmittel mit Laktose
Brot und BackwarenSofern Milchprodukte mit verarbeitet wurden. Besondere Vorsicht ist geboten bei tiefgekühlten Kuchen und Backmischungen (nachfragen oder Zutaten lesen)
Fertiggerichte, Fertigsaucen und KonservenHier unbedingt auf die Zutaten achten. Häufig ist Laktose verarbeitet, um eine bessere Konsistenz zu erzielen. Auch bei Grillsaucen und Mayonnaise.
Instant-ProdukteInstant-Suppen und -Saucen, Mischungen für Kartoffelpürree und Knödel.
Ketchup und SenfViele Sorten sind kritisch, auch andere Saucen und Würzmischungen
Milch und MilchprodukteNormale Milchprodukte, sofern diese nicht gereift sind (viele Käsesorten und ggf. auch Butter sind verträglich, sofern keine absolute Intoleranz vorliegt)
Süssigkeiten, Eis und DessertsSchokolade, Schokocremes, Pralinen, Nuss-Nougat-Cremes, viele süße Riegel, Sahnebonbons, Milcheis (Sorbets gehen ggf.), viele Desserts
WürsteIn vielen Würsten ist Laktose mit enthalten, auch wenn man es nicht unbedingt ahnt. Auch bei Leberwurst und Wurstkonserven.

Eine Ergänzung noch zum Thema ‚Schokolade‘: normale Milchschokolade geht zwar nicht bei Laktoseintoleranz, es gibt aber Alternativen. Zum einen gibt es laktosefreie Schokolade, mit der man in dieser Hinsicht auf der sicheren Seite ist. Zum anderen haben Schokoladen mit einem hohen Kakao-Anteil (Zartbitter) oft wenig oder keinen Laktoseanteil. Wenn man solche Sorten gerne mag, lohnt es sich also die Zutatenliste zu studieren. Evtl. kann man diese auch bei Laktoseunverträglichkeit ohne Bedenken genießen.

Weitere Informationen zum Laktosegehalt von Lebensmitteln: Laktosetabelle